¿CÓMO ESTÁ MI CONDICIÓN FÍSICA?
NOMBRE:
________________________________________________CURSO: ________
VALORACIÓN DE MI CONDICIÓN FÍSICA INICIAL Y DE MI
PROGRESIÓN
Anota a
continuación los resultados de las pruebas o test de condición física y a qué
nota corresponde, para ello debes mirar el baremo que ha colocado tu profesor
en la clase:
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INICIAL
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NOTA
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FINAL
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NOTA
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FLEXIBILIDAD
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RESISTENCIA
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ABDOMINALES
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SALTO
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BALÓN
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A continuación
debes hacer una reflexión sobre los resultados obtenidos y sus notas intentando
contestar a estas preguntas:
- ¿Cuáles son tus puntos fuertes y puntos débiles?
- ¿Qué cualidad o cualidades deberías trabajar más en
caso de hacer un plan de desarrollo de la Condición física?
- ¿Cómo crees que influye en estos resultados tu herencia
genética?
- ¿Cómo crees que influye en estos resultados el
ejercicio físico que haces habitualmente?
- ¿Qué valor le das a la mejora de la condición física?
- ¿Crees que el hacer estas pruebas te ayudan a conocerte
mejor a ti mismo?
- ¿Cómo influyen estos resultados en tu autoconcepto?
- ¿Para que crees que sirve ir mejorando la Condición Física?.
- Eres de los que
dicen “de algo hay que morirse” o piensas que es bueno cuidarse?.
¿Crees que ahora tienes un mejor conocimiento de tu
cuerpo, de sus posibilidades y limitaciones?
REFLEXIÓN PERSONAL
LA RESISTENCIA
Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo,
más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es
la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos
prolongar el ejercicio que estemos realizando.
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el
ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o
mejorar esta cualidad.
TIPOS DE RESISTENCIA
Distinguimos dos tipos:
- LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la
capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las
pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160
pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es
decir, el corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para
obtener la energía exigida por el ejercicio.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin
parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.
- LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la
capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de
ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se
encuentran por encima de las 160 pul/min y existe un desequilibrio entre el
aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están
enviando menos oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía
exigida por el ejercicio. Como consecuencia de este insuficiente oxígeno se
tiene que obtener energía por otras vías que producen ácido láctico y su acumulación produce la
fatiga y hace que nos tengamos que parar.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera
de 400 metros a gran velocidad.
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RESISTENCIA
AERÓBICA
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RESISTENCIA
ANAERÓBICA
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INTENSIDAD
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BAJA
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ALTA
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DURACIÓN
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LARGA
a partir de 3-4 min
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CORTA
hasta 3-4 min.
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EQUILIBRIO
ENTRE APORTE Y CONSUMO DE OXÍGENO
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SI
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NO
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ACUMULACIÓN
DE ÁCIDO LÁCTICO
|
NO
|
SI
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PUL/MIN
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entre 140/160
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a partir de 160
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FACTORES
QUE LIMITAN LA
RESISTENCIA.
a)
Deuda de oxígeno.
Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno. Cuando se realizan
esfuerzos cortos e intensos, la posibilidad de aportar el oxígeno necesario al
torrente circulatorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las
reservas contenidas en la sangre, en estos casos se crea una deuda que habrá
que pagar durante el descanso. A esto le llamamos deuda de oxígeno.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo al
iniciar la actividad la deuda de oxígeno será más elevada, ya que la frecuencia
cardiaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta alcanzar los niveles de
necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes comenzar tus ejercicios poco a
poco, dale tiempo a tu organismo
para adaptarse a la nueva situación.
b)
Consumo de oxígeno y capacidad de absorción. El consumo máximo de oxígeno es la mayor
cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un trabajo físico.
El entrenamiento y la práctica deportiva son fundamentales para mejorar la
capacidad de absorción de oxígeno.
c)
Capacidad de soportar y eliminar el ácido láctico. Cuando se realizan ejercicios sin el
aporte necesario de oxígeno se producirá el ácido láctico. El entrenamiento
mejora la capacidad de trasportar oxígeno a los músculos, favoreciendo su
utilización y disminuyendo la producción de ácido láctico. Por tanto los niveles
de este producto tóxico son más elevados en personas no entrenadas que en
sujetos entrenados al realizar la misma actividad.
EFECTOS
DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
La adaptación más importante que se produce en el organismo con el
entrenamiento de resistencia es la mejora
del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce
adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo
fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más
cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más
oxígeno.
Esto implica que ante una misma intensidad de esfuerzo, el individuo
entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra
forma, con la misma frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos.
En resumen, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio.
Aparte de los mencionados, la resistencia produce otros muchos
beneficios para la salud, como, por ejemplo:
* Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan;
este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de
pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas
sedentarias.
* Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre
(colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias
y, por tanto, lo obstrucción de las mismas.
* Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo.
* Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de
hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno.
* Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en
reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una
mayor capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar
LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. CROS PASEO.
Es un
sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar
ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150
– 160 pul/min cuando se hace carrera suave.
2. LA CARRERA CONTINUA.
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos
llamarla natación continua.
* CARACTERÍSTICAS:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160
pul/min.
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la
persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo
por encima de los 45 minutos.
E) El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena).
Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros.
3. EL FARTLEK
Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la
zancada".
* CARACTERÍSTICAS:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo
que provoca de forma natural los cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min
* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo
lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo
lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30
seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
C) Corriendo alrededor de un campo de Futbol y empezando en una
esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido.
Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.
4. EL INTERVAL TRAINNING
Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
* CARACTERÍSTICAS:
A) Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo
y tiempo de reposo.
B) Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros.
C) Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden
hacerse de 8 a 10 en adelante.
D) La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto,
las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.
E) El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las
pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas
hayan bajado a 120 o 130 pul/min.
F) La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) NUNCA
PARADO!.
* EJEMPLOS:
A) 10 X 100 metros al 75% del máximo.
B) 15 X 150 metros al 75% del máximo
5.
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"
Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado
para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
Es muy utilizado para la mejora de la
fuerza resistencia.
El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más
usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los
deportistas.
Puntos importantes a la hora de
elaborar un circuito
a. Elección de los ejercicios.
Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no
colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los
colocaremos de una forma alterna.
b. Establecer la carga
individual.
Para lo cual debemos realizar un test en relación a
cada ejercicio, que puede ser:
* Número máximo de repeticiones.
* Tiempo máximo de ejercicio.
Simplemente se trataría de realizar los ejercicios
seleccionados y ver el número máximo de repeticiones que somos capaces de
hacer o el tiempo que podemos estar realizándolos. El porcentaje al que hay que
trabajar es entre el 50 y el 60% del máximo obtenido.
* EJEMPLO: imagina que el primer ejercicio es
abdominales y que en el test has obtenido un máximo de 25 repeticiones; el
número de repeticiones que debes hacer en el circuito de este ejercicio serán
15 (es decir, el 60% del máximo). En caso de que el test sea por tiempo la
operación sería idéntica.
* NOTA: no superar las 45 repeticiones ni el minuto
de duración, en tal caso debéis establecer la carga según vuestro criterio.
c. Intervalo entre ejercicios.
Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el
cambio de un ejercicio a otro.
d. Número de ejercicios o
estaciones.
Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios. Por
termino medio se utilizan 9 o 10 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3
veces.
6.
ENTRENAMIENTO TOTAL.
También es un sistema de entrenamiento
mixto. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero
también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.
- Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos
de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad.
- Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones
por minuto.
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN.
COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN.
Podemos definirla como la capacidad que tienen todas las
articulaciones de nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo más amplio posible.
Si tenemos poca flexibilidad, se puede deber a dos causas:
* Nuestras articulaciones tienen poca movilidad y, por tanto, su
recorrido es muy limitado.
* Tenemos unos músculos poco elásticos, con escasa capacidad para
alargarse, que nos impiden hacer un recorrido mayor.
De aquí se deducen dos componentes
que son los factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad:
* LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones.
* LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más
o menos.
Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos
componentes.
Por otro lado existen una serie de factores que también influyen en que se tenga más o menos
flexibilidad:
- LA
HERENCIA.- Hereditariamente hay sujetos más flexibles que
otros.
- EL SEXO.- Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad,
siendo más favorable para el sexo femenino.
- LA EDAD.- La
flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendo poco a
poco.
- EL TRABAJO HABITUAL.- Puede ayudar a disminuir el grado de
flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de
compensación.
- LA HORA DEL
DÍA.- Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la mañana
y por la noche es cuando más duros estamos
- LA
TEMPERATURA.- Cuanto mayor es la temperatura del músculo
mejor es nuestra flexibilidad.
A pesar de todos estos factores, la flexibilidad es una cualidad
susceptible de ser mejorada con el entrenamiento.
IMPORTANCIA
DE LA FLEXIBILIDAD.
EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas
dificultades para realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la
nuca, calzarse, alcanzar objetos por encima de su cabeza. Todo esto puede
evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida
ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea
tan acentuada.
Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir
malas posturas por acortamientos musculares.
Los efectos del entrenamiento de la flexibilidad para la salud serían
los siguientes:
- Las fibras musculares, los tendones y las membranas que cubren el
músculo se ven beneficiadas por el trabajo de la flexibilidad, reduciendo la
posibilidad de lesiones.
- Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.
- La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo
que contribuye a disminuir el desgaste en las articulaciones.
- Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones y los
músculos.
- Previene malas posturas producidas por el acortamiento de algunos
músculos.
EJERCICIOS
DE FLEXIBILIDAD.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ser:
A) EJERCICIOS DE MOVILIDAD
ARTICULAR. Que consiste, como su nombre indica, en mover las
articulaciones; se deben hacer de 6 a 10 repeticiones.
Ejemplos: Mirar en el Tema: "El Calentamiento".
B) EJERCICIOS DE ELASTICIDAD
MUSCULAR. Que consisten en adoptar posturas en las que se
alarguen al máximo los músculos que nos interesen y mantenerla durante 15 o 20
segundos.
Ejemplos: las áreas punteadas son las partes del cuerpo donde
sentiremos probablemente la tensión.
1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla
(gemelo). Nos pondremos ante una pared
donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia
atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido
moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensión
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2. Ejercicio para la ingle (aductores). Nos sentamos en el suelo,
poniendo juntas las plantas de los pies y sujetando estos con las manos. En
esta postura, aproximaremos lentamente la parte superior del cuerpo hacia
delante hasta notar tensión. También se puede realizar bajando poco a poco
las rodillas hacia el suelo.
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3. Ejercicio para la parte posterior de muslo (biceps femoral o
isquiotibiales) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una
pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando
hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos hacia
delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de la
pierna extendida esté vertical.
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4. Ejercicio para la parte anterior del muslo (cuadriceps). Nos
sentaremos con una pierna doblada y el talón tocando el gluteo. La otra
pierna puede estar, bien flexionada o bien estirada. En esa posición, nos
inclinaremos despacio hacia atrás hasta notar tensión. Procuraremos que el
pie apoye sobre el empeine y no se abra hacia un lado.
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5. Ejercicio para la parte anterior de la cadera (psoas), la ingle y
parte posterior del muslo. Se coloca la rodilla de la pierna adelantada en la
vertical del tobillo y la pierna de atrás estirada. en esa posición se bajan
las caderas hacia abajo hasta notar tensión. Es un estiramiento muy
beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda.
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6. Ejercicio para la parte inferior de la espalda. Tumbado, se doble
una rodilla, llevándola suavemente hacia el pecho hasta que se note una ligera
tensión. También se puede hacer abrazándose las dos piernas a la vez. Como el
anterior, es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte
inferior de la espalda
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7. Ejercicio para la espalda e ingle. Sentado con las piernas
cruzadas, inclinarse llevando los codos hacia delante
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8. Ejercicio para el triceps y el hombro. Con los brazos por encima
de la cabeza, se coloca una mano en la espalda y se presiona un codo de esa
mano hacia abajo lentamente hasta notar tensión.
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9. Ejercicio para los hombros y parte superior de la espalda.
Colocar ambas manos, separadas más o menos la anchura de los hombros,
apoyadas en una valla o repisa, dejar caer la mitad superior del cuerpo
mientras se mantienen las rodillas levemente flexionadas.
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10. Ejercicios para hombros y pectoral. Se apoya la palma de una
mano en una valla o pared a la altura del hombro y giraremos el cuerpo hacia
el lado contrario hasta notar tensión.
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ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.
* No sobrepasar nunca el umbral del dolor.
* Realizar los ejercicios con suavidad.
* No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio
afecte a un sólo lado.
* Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien
realizadas.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
MÉTODO DINÁMICO O BALÍSTICO.- El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones,
etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN
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DIBUJO
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3. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera
hacia delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y
después se extiende hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla.
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MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO.- El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene
la posición (15-20 segundos).
Ejemplo:
DESCRIPCIÓN
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DIBUJO
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1. Colocar una mano en la espalda y con la otra
empujar en el codo hacia abajo. Mantener la posición de estiramiento durante
15 o 20 segundos.
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MÉTODO PASIVO.- Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación
hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos).
Ejemplos:
DESCRIPCIÓN
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DIBUJO
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1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le
coge un pie y le eleva la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer
recta y el pie en flexión. Mantener en la posición de máximo estiramiento
durante 6 a 10 segundos.
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FNP
(FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA).- Es un método que tiene su
origen en la fisioterapia. Se basa en un mecanismo reflejo, que explica como,
con la contracción de un músculo, se facilita el estiramiento posterior.
Tiene tres fases:
1º. Un compañero nos ayuda en la
dirección que queremos estirar durante 15 segundos.
2º. Hacemos fuerza en sentido
contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10 segundos.
3º. Se repite el estiramiento
intentando que este sea mayor, durante 15 segundos.
Otro método que se parece mucho al
FNP se llama stretching, en este se
empieza con la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo a estirar
durante 15 segundos, se relaja durante 2 o 3 segundos y, por último se estira
el músculo durante 15 segundos.
LA FUERZA
CONCEPTO
Y DEFINICIÓN.
Es una de las cualidades físicas más importantes ya
que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida
cotidiana.
La podemos definir como "la
capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a
través de la contracción de sus músculos".
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta
cualidad en la vida cotidiana:
1. Cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta
casa.
2. Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto.
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta
cualidad en el deporte:
1. Realizar un saque de banda en fútbol.
2. Salto de altura en Atletismo.
3. Lanzamiento de peso en Atletismo.
4. Lanzamiento a portería en balonmano, etc.
CLASES
O TIPOS DE FUERZA.
Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
A) Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la
fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo
típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia
(levantamiento de peso).
B) Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A
esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay
muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el
Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una
u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se
debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para
vuestro crecimiento (el hueso crece inversamente a la carga que soporta).
EFECTOS
DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
El entrenamiento continuado de fuerza produce:
Elevación general del tono muscular.- Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor disponibilidad
en todas nuestras acciones y evita
problemas posturales (por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).
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Mejora de la coordinación intramuscular.- El músculo esta formado por fibras musculares; el entrenamiento de
fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más coordinada
y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.
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Hipertrofia muscular.- Es decir,
aumento del volumen o tamaño del músculo
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Incremento de la irrigación
sanguínea en el músculo. Se
desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno
al músculo.
Mejora el metabolismo
muscular.- Lo que conducirá a un aumento de las reservas
energéticas del músculo.
SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la fuerza:
1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en
los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.
2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en
los que la resistencia a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.
Ejemplos:
EJERCICIOS DE AUTOCARGA
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DIBUJOS
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1. Saltos con piernas juntas superando unas vallas
no muy altas. Ejercicio para gemelos y cuadriceps.
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2. Ejercicio para
abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas, apoyo de talones y
manos a la nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco separando
la zona de los hombros del suelo sin separar la zona lumbar del suelo.
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3. Fondos de brazos
(ejercicios para pectoral y triceps). En posición de tierra inclinada
flexionar y extender los brazos manteniendo el cuerpo recto. Para hacer el
ejercicio menos intenso se puede hacer con apoyo de rodillas en vez de los
pies, tal y como se observa en la imagen
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EJERCICIOS DE SOBRECARGA
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DIBUJOS
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1. En
parejas, separados unos 4 o 5 metros y de rodillas, lanzarse mutuamente un
balón medicinal imitando un saque de fuera de banda en fútbol (tríceps
braquial y pectoral).
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2.
Flexiones de codo alternativas con una pesa de 2 Kg. en cada mano (bíceps
braquial).
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3. En parejas, A tumbado en el suelo con las
piernas hacia arriba, B pone los pies de A a la altura de su pecho y se deja
caer con el cuerpo extendido. A debe flexionar y extender sus piernas (no
superar los 90º de flexión) .Ejercicio para cuadriceps y glúteos.
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Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el
ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de fuerza
que se mejora:
Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe
ser muy elevado (entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y,
por tanto se realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El
entrenamiento de este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice
algún deporte de competición que la requiera.
Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso
debe ser media alto (entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12
repeticiones a una velocidad alta.
En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso
es medio o bajo (entre el 30 y 60%) y, por
tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones (entre 20 y 30). Os
recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia es el más adecuado para
la mejora de la salud.
A continuación os
voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el entrenamiento de los
tres tipos de fuerza:
ENTRENAMIENTO DE
LOS TRES TIPOS DE FUERZA
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Tipo de fuerza
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Peso o carga
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Número de repeticiones por
serie
|
Número de series
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Pausa de recuperación
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F. máxima
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90 – 100%
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1 – 5
|
2 – 4
|
5 minutos
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F. explosiva
|
70 – 80%
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8 – 12
|
4 – 6
|
3 minutos
|
F. resistencia
|
30 – 60%
|
20 – 30
|
2 – 4
|
30” a 1 minuto
|
LA
VELOCIDAD
CONCEPTO Y DEFINICIÓN
Podemos definirla como "la
capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo
posible".
|
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CLASES O TIPOS DE VELOCIDAD
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica
pueden darse de una forma combinada:
A) Velocidad de
desplazamiento.- Es la capacidad de recorrer un distancia en el
menor tiempo posible. Ejemplos típicos de deportes que necesitan este tipo de
velocidad son: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las
carreras de 25 o 50 metros en Natación.
Esta velocidad va a depender de:
1. La amplitud de zancada, es decir, el espacio que se recorre en cada zancada.
2. La frecuencia, es decir, el número de pasos o de zancadas que un corredor da en un
tiempo determinado.
|
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B) Velocidad de reacción.- Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el
menor tiempo posible. Ejemplos claros
de situaciones en las que se requiere este tipo de velocidad son las salidas
en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento.
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C) Velocidad gestual.- Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de
fútbol, lanzar a canasta, etc. ) en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la
capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor
tiempo posible.
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La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto
quiere decir que la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades;
no obstante si se puede mejorar.
PARA ELABORAR
EJERCICIOS DE VELOCIDAD HAY QUE TENER EN CUENTA DOS FACTORES:
A. La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como
máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de
resistencia anaeróbica.
B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima
(100%).
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD
El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en
nuestro organismo es la mejora del
sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más
rápida y efectiva.
MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD
Para mejorar la velocidad de
desplazamiento se pueden hacer:
- Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe
realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o
20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o
200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación).
